Comment rester frais et dispos quand on a des milliers de pages à apprendre ? Trois règles d’or pour booster les capacités de la mémoire.

Règle n°1 : miser sur la régularité

La mémorisation est d’abord une question de travail et d’organisation. Pour augmenter la vitesse de votre ordinateur interne, soyez pragmatiques et patients. 

• Révisez à l’avance vos examens, vous imprimerez plus durablement les circuits de l’information. Relisez régulièrement les mêmes cours pour vous en imprégner.
• Répétez plusieurs fois les mêmes exercices, afin de mémoriser les procédures de résolution d’un problème ou d’une question posée.
• Apprenez à vous connaître. Quel type de mémoire avez-vous ? Mémoire auditive ? Enregistrez votre voix. Mémoire visuelle ? Jouez sur les post-it, les couleurs et tout ce qui permet de « photographier » les cours. Rappelez-vous aussi que le corps a sa mémoire : sollicitez vos mains (copiez et recopiez le cours) et vos jambes (se réciter le cours au rythme d’une bonne marche est très efficace) !

Règle n°2 : aérer son corps et son cerveau

 Travailler, c’est important, mais il faut aussi savoir s’arrêter.

• Fixez des temps de travail et respectez-les. Rien ne vaut un bon planning ! Une semaine avant l’examen, augmentez les plages horaires de travail, tout en essayant de rester dans vos limites naturelles de fatigue.
• Récupérez. Alternez le travail et le sport, oxygénez votre cerveau et votre corps en favorisant des sports d’extérieur, comme le vélo ou la marche. Vous éviterez ainsi le surmenage, premier ennemi de la mémoire.
• Dormez ! Le sommeil est le meilleur ami de la mémoire. La régularité est aussi un principe de base à respecter : couchez-vous et levez-vous à la même heure. Naturellement, pas d’excès de café ou d’alcool. Vous avez du mal à dormir ? Allez voir nos conseils ici (lien vers article « Bien dormir »)

Règle n°3 : surveiller son alimentation

Inutile de recourir aux médicaments : ça ne marche pas. À la place, mangez bien !

• Commencez par un petit déjeuner riche en vitamine B1. Cette molécule est nécessaire à la synthèse rapide du glucose, moteur principal du cerveau. A prendre le matin : jambon cuit, salami sec, bacon, jaune d’œuf, graines de tournesol, noix de macadamia, etc.
• Variez votre alimentation et favorisez les sucres lents lors des repas principaux.
• Mangez du fer. Il permet de fixer l’oxygène dont le cerveau a besoin. Les aliments qui en contiennent : sushis, boudin noir, cacao, foie, graines de sésame et lentilles.

Bien manger, travailler et savoir faire des breaks : voilà les conditions d’une mémoire vive !

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Les examens sont un marathon intellectuel qui exige des calories. Régime spécial pour mettre fin aux boulimies compensatoires et aux coups de pompe.

Rythmer sa journée par les repas :

• Structurez vos révisions par le rythme des quatre repas par jour (goûter compris). Vous réduirez ainsi les risques de somnolence.
• Évitez le « grignotage » intempestif. Il provoque des coups de fatigue, en raison d’une hypoglycémie réactionnelle liée à la sécrétion d’insuline.
• Prenez le temps de manger… et ne travaillez pas en mangeant ! Mitonnez-vous un bon petit plat et faites un vrai break.

Stocker des calories utiles :

• Alimentez votre cerveau. À lui seul, il utilise 20% de l’énergie apportée par les aliments. Quand il est sollicité par des opérations mentales longues et complexes, ses besoins énergétiques augmentent.
• Favorisez les sucres lents : assimilés lentement par l’organisme, ils contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau constant.
• Mangez des acides gras, composants essentiels du cerveau. Pensez aux fameux Oméga 3 ! On les trouve dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, thon) et dans l’huile de colza ou l’huile de noix.

Varier son alimentation :

• Oubliez le régime pâtes-pizzas, même si un bon plat de pâtes permettra de diminuer l’anxiété à la veille des examens. Pour varier les sucres lents, mangez des légumes secs (lentilles ou pois cassés).
• Mangez des aliments énergétiques, riches en protéines et en fer (viande rouge, œuf, poisson). Côté fruits, favorisez la vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi, mangue).
• Goûtez léger et sucré : barre de céréales, banane ou yaourt. Pour la boisson, préférez l’eau, le thé ou la tisane au café.

N’hésitez pas aussi, en période d’examens, à aller habiter chez des parents ou des amis qui s’occupent de vous aider matériellement (nourriture, rangement, linge, ménage,…) et de vos apports nutritifs !

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Bien dormir demande de l’entraînement et de la pratique. Quelques conseils à mettre en œuvre non pas la veille, mais quelques mois avant les examens.

Se mettre en condition :

• Surveiller son hygiène alimentaire : éviter le café ou les sodas après 20h, ainsi que les plats trop riches ou trop épicés.
• Faire du sport dans la journée, pour être fatigué le soir. Mais attention, pas de sport après 20h !
• Se coucher avant minuit : le sommeil est plus réparateur sur le premier cycle.
• Créer un environnement favorable à l’endormissement : éteignez tous les écrans (télévision, ordinateur, jeux vidéo). Pour les amateurs d’huiles essentielles, parfumez votre chambre de lavande, d’orange ou de valériane.
• Ritualiser le moment du coucher. Signalez à votre cerveau qu’il peut se mettre sur off, après une douche ou un bain par exemple. Lisez un bon livre, buvez un verre de lait ou une infusion (camomille, tilleul ou passiflore).

Respirer pour trouver le calme :

 Pour se détendre, voici quatre exercices issus du yoga et de la sophrologie.

1. Exercice de la respiration « au carré » : inspirez par le nez profondément sur quatre temps, bloquez vos poumons sur le même nombre de temps, soufflez par la bouche (quatre temps), avant de re-bloquer vos poumons vides de nouveau sur quatre temps.

2. Exercice de contraction/décontraction : contractez puis relâchez l’une après l’autre différentes parties du corps : cou, mâchoire mains, bras, abdos, cuisses, jambes et orteils, pendant environ cinq secondes.

3. Exercice oculaire : faites des cercles avec vos yeux derrière vos paupières fermées. Répétez l’opération une dizaine de fois, tout doucement, dans un sens et dans l’autre puis laissez vos yeux partir vers le haut.

4. Exercice de projection. Tout en respirant, projetez-vous. Visualisez par exemple le jour de l’examen sous son angle le plus positif, ou bien figurez-vous dans un de vos endroits préférés, en cherchant à retrouver les sensations de bien-être associées (chaleur, calme).

La régularité de la pratique de ces exercices, en amont de l’examen, vous mettra en forme durablement. La veille du jour J, vous trouverez rapidement le calme pour vous endormir.

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